Žiema yra metas, kai didžiąją dienos dalį praleidžiame patalpose. Oro kondicionavimas, šildymas, dirbtinė šviesa ir daug valandų praleidimas prie monitoriaus ekrano daro mūsų akis daug jautresnes dirginimui nei kitu metų laiku, todėl mažiau atsparios infekcijoms ir ligoms. Todėl ypač šiuo metų laiku verta pasirūpinti tinkama mityba, kuri sustiprins ne tik mūsų organizmą, bet ir regos organą. Kokias žalias daržoves verta valgyti dėl sveikatos?
Turinys:
Valgykite žalias lapines daržoves
Kasdieniame racione žalios lapinės daržovės yra nepaprastai svarbios mūsų akims. Kodėl? Kadangi juose yra daug liuteino, zeaksantino ir antioksidantų, kurie turi teigiamą poveikį tinkamam regos organo funkcionavimui.
Antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų perteklių, sukeliantį akių kapiliarų uždegimą, taip sukeldami jų žalą. Laisvieji radikalai taip pat gali būti atsakingi už tinklainės krešulių atsiradimą. Jei nėra antioksidacinių barjerų, gali būti pažeisti tinklainės fotoreceptoriai ir atsirasti ragenos edema.
Liuteinas stiprina apsauginį tinklainės barjerą, saugo nuo UVA ir UVB spindulių bei laisvųjų radikalų poveikio. Jis taip pat turi antioksidacinių savybių. Didžiausias liuteino kiekis yra sukauptas geltonojoje dėmėje, kuri yra atsakinga už spalvų matymą ir regėjimo aštrumą. Liuteino trūkumas riboja jo veikimą ir taip prisideda prie regėjimo pablogėjimo.
Zeaksantinas, kaip ir liuteinas, yra vienas iš pagrindinių geltonosios dėmės pigmentų. Jis kaupiasi daugiausia centrinėje dalyje. Apsaugo nuo laisvųjų radikalų ir žalingų mėlynos šviesos bangų. Jo trūkumas gali sukelti centrinio regėjimo degeneraciją ir geltonosios dėmės ligas. Zeaksantinas taip pat gerina regėjimo kokybę tamsoje, saugo subtilius tinklainės kapiliarus ir mažina akių nuovargio simptomus.
Liuteinas ir zeaksantinas apsaugo nuo kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD). Rizika susirgti šiomis ligomis yra mažesnė, kuo didesnė jų koncentracija kraujyje. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo žalias daržoves, yra mažesnė tikimybė susirgti glaukoma. Glaukoma yra liga, susijusi su regos nervo kraujotakos sutrikimu. Svarbus junginys, reguliuojantis kraujo tekėjimą į akis, yra azoto oksidas. Jo kiekis organizme didėja vartojant žalias lapines daržoves. Harvardo medicinos mokykloje atliktas tyrimas rodo, kad žmonės, praturtinantys savo mitybą žaliomis daržovėmis, turi 20-30 procentų mažesnę glaukomos riziką.
Liuteinas ir zeaksantinas priklauso junginių grupei, vadinamai karotenoidais. Žmogaus organizmas nepajėgus jų pasigaminti pats, todėl jų buvimas priklauso tik nuo vartojimo. Idealiu atveju jie turėtų būti vartojami kaip kasdienio valgio dalis daržovių pavidalu, bet taip pat gali būti vartojami kaip maisto papildas kapsulėmis.
Dėmėms reikia ne tik liuteino ir zeaksantino, bet ir omega-3 riebalų rūgščių. Jų užduotys, be kita ko, yra: tinklainės apsauga. Dėl šios priežasties, be žalių lapinių daržovių, apsvarstykite galimybę savo mitybą praplėsti žuvimi – gausiu šių rūgščių šaltiniu. Ypač rekomenduojamos silkės ir lašišos.
Verta paminėti ir tai, kad žalios daržovės yra gausus natūralių nitratų šaltinis, kurie organizme virsta minėtu azoto oksidu. Jis taip pat yra atsakingas už smegenų funkcijos palaikymą, sumažina neurodegeneracinių ligų tikimybę ir padeda išvengti depresijos. Kartu su informacija, kad azoto oksidas sumažina glaukomos riziką, verta į savo kasdienį racioną įtraukti žalias lapines daržoves.
Taip pat atminkite, kad žaliose daržovėse esantys vitaminai teigiamai veikia ir visą organizmą, ir regėjimą. Čia, be kita ko, verta paminėti: apie vitaminus A, C, E ir geležį bei magnį. Vitaminas A, atsakingas už tinkamą tinklainės funkcionavimą, dalyvauja tinkamo regėjimo procese. Jo trūkumas padidina riziką susirgti vadinamuoju naktinis aklumas (naktinis). Jo funkcija taip pat yra palaikyti optimalų drėgmės lygį junginėje ir ragenoje.
Akių dieta, kurioje gausu vitamino C, taip pat teigiamai veikia regos organo veiklą. Šis junginys palaiko ašarų skysčio gamybą. Be to, jis neleidžia vystytis kataraktai. Taip pat buvo įrodyta, kad jis turi didžiulį poveikį gerinant kraujo tiekimą į akies kraujagysles. Vitamino C trūkumas didina insulto ir kraujavimo riziką akies viduje. Ar žinojote, kad vitaminas E pagerina vitamino A pasisavinimą? Be to, jis turi teigiamą poveikį akių audinių drėkinimui.
Didžiausias liuteino kiekis buvo užfiksuotas savojos kopūstuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir petražolių lapuose. Deja, ne visi yra žalių lapinių daržovių mėgėjai, o suvalgyti pusę galvos neperdirbtų salotų gali būti iššūkis net ir tokio maisto šalininkams. Būtent todėl idealus sprendimas – žaliųjų kokteilių kokteiliai, kurie vis labiau populiarėja tarp savo sveikata ir gerove besirūpinančių žmonių.
Kaip pasidaryti žalią kokteilį?
Smoothies galima pagaminti naudojant įvairias daržoves ir vaisius, priklausomai nuo jūsų pageidavimų, tačiau verta laikytis taisyklės – 60% šviežių arba šaldytų vaisių, 40% žalių lapinių daržovių. Papildomai:
- įpilkite stiklinę vandens, sulčių, žaliosios arbatos ar pieno, pvz. kokosų pieno, o karštomis dienomis – ledo kubeliais
- kokteilį galime praturtinti trupučiu avižinių dribsnių, sėmenų ar chia sėklų
- nedėkite cukraus, nesunkiai jį pakeiskite medumi.
Santrauka
Žalioji dieta regėjimui padeda išlaikyti tinkamą regėjimo kokybę daugelį metų. Tinkamai sudarytas meniu padės sumažinti glaukomos ir kataraktos riziką. Be to, jūsų regėjimas bus ilgiau pailsėjęs, o akys tinkamai sudrėkintos. Šiuo atveju posakis tu esi tai, ką valgai atsispindi tikrovėje. Susidraugaukite su žaliomis lapinėmis daržovėmis.
Realizacija:
Straipsnis buvo parengtas remiantis mokslinėmis publikacijomis. Naršykite KODANO vadove surinktus straipsnius, kad sužinotumėte daugiau apie receptinius akinius ir akinius nuo saulės. Jei abejojate, susisiekite su mūsų optometristų komanda arba kreipkitės patarimo į savo oftalmologą. Straipsnyje pateiktais klausimais, ypač esant regėjimo problemoms, reikėtų pasitarti su specialistu.
Įgyvendinimas – Kodano.lt optometristų komanda
Šaltiniai:
